【ダイエット】脚を細くしたい！

こんにちは、すこぶです！

私は潰瘍性大腸炎という難病を患っている主婦です。

今は寛解期（症状が落ち着いている時期）なので食事制限をせずに好きなものを食べています。

（特にラーメンが大好きです！）

好きなものを食べられるようになってから約１年……

自由に食べられることが嬉しくて一気に体重が増えました。

お腹はぷにぷに、太ももはだるんだるんです。

潰瘍性大腸炎の活動期（症状がひどい時期）から比べると８キロ太ってしまいました。

さすがにこのままではいけないと思い、去年の12月からチョコザップに通って運動をしたり、脂質の摂取量に気をつけてカロリーを摂り過ぎないようにしたりしています。

おかげで体重の増加は止まりました。が、体重の減少もありません。

体型もあまり変わっていません。背中は少し引き締まりましたが、むちむちな脚と二段腹は健在です。

特に脚は、太もも前側の大きな膨らみとぷっくり太いふくらはぎが目立ちます。

そこで私は決めました。

これを機に脚が綺麗になるようにダイエットしてやろうじゃないかと！

これまで仕入れてきたダイエットの知識をフル活用して、実際に脚を細くなるのか自分の体で検証していきます。

起床後の空腹時に有酸素運動

空腹時の有酸素運動は脂肪燃焼効率を高める効果があるそうです。

ですが、有酸素運動のしすぎは筋肉分解のリスクがあるため、やりすぎないように注意します。

また、筋肉分解を防ぐため運動前後に一工夫します。

運動前にBCAA（アミノ酸）とコーヒーの摂取

BCAAとコーヒーは、どちらも運動の30分前に飲むことで効果を発揮してくれます。

BCAAは水分補給も兼ねて運動中にも飲みます。

BCAA

BCAAとは必須アミノ酸のうち3種類（バリン・ロイシン・イソロイシン）を素早く摂取できる飲み物です。

BCAAは運動中のエネルギー源になってくれるので、筋肉が栄養として分解されるのを防いでくれます。

また、持久力や集中力を維持する効果があるので、BCAAを飲んで運動をすると疲れづらくなります。（5年前から愛飲しているので効果は実感しています）

運動前にBCAA 2,000mgを水200mlで割ったものを飲み、運動中はBCAA 4,000mgを水500mlで割ったものを小まめに飲みます。

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私はEXTENDのBCAAを愛飲しています。

いろいろな味を飲んできて私はレモンライムが気に入りました。グレープとパイナップルも飲みやすかったです。

コーヒー

コーヒーはカフェインを摂取するために飲みます。

カフェインには脂肪分解酵素を活性化して脂肪燃焼効率を高めてくれる効果があります。

中煎りのコーヒーが特に良いそうなので、私はカルディの「マイルドカルディ」の粉をドリップして飲んでいます。飲む量は120mlを１杯です。

（カフェインは腸管を刺激して腹痛を引き起こす可能性があるため、潰瘍性大腸炎である私は体調によっては飲み控えます）

BCAAとコーヒーは飲むだけで痩せるというものではありません。

ですが、なにもしないで運動するよりは飲んだ方がお得なので、BCAAとコーヒーは進んで飲んでいきます。

傾斜をつけたトレッドミルで早歩き

トレッドミルは高機能なランニングマシンのことです。傾斜をつけたり、速度を細かく設定できたりします。

ジムに置いてあって、私が利用しているチョコザップにも何台か置いてあります。

このトレッドミルで傾斜を6度にして、時速5.5～6kmで30分間早歩きをします。

傾斜をつけることで消費カロリーが増え、筋肉の引き締め効果を得られます。

傾斜が急になりすぎると太もも前側に過剰な負荷がかかって筋肉が肥大する可能性があるので、傾斜は10度以上にしないよう気をつけます。

運動後はプロテインと糖質摂取

運動後30分以内にプロテインと糖質を摂取します。

プロテイン

プロテインはタンパク質を効率よく摂取できる飲み物です。

運動後はエネルギーの吸収率が高まるため、運動後30分以内（遅くても１時間以内）に飲みます。

タンパク質は運動で傷ついた筋肉の修復と新たな筋肉の合成に使われます。

筋肉量が減ってしまうと代謝が落ちて太りやすくなるので、プロテインは大切な飲み物です。

私はマイプロのプロテイン2.5kgを買っています。味はナチュラルチョコレートが好きです。

プロテインは甘くて美味しい上に、糖質と脂質が低いのでダイエットにはぴったりです！

自分に合った味を見つけられるとダイエットのモチベーションに繋がるので、小分けのお試しセットで好みの味を探すのがおすすめです！

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ビーレジェンドのプロテインはユニークな味が多くて美味しいです！

糖質

糖質はプロテインと一緒に摂取します。

糖質を摂取することで分泌されるインスリンは、タンパク質が筋繊維に運ばれるのを助けてくれるのです。

糖質は体重1kgあたり1～1.2ｇを摂ります。私は一口サイズのおにぎりを食べています。

（プロテインと脂質を一緒に摂ると栄養素の吸収が遅れる可能性があるので、なるべく脂質の少ない食べ物で糖質を摂取します）

余裕があれば筋トレ

時間に余裕があるときは有酸素運動の前に筋トレをします。

有酸素運動の前に筋トレを行うと、有酸素運動で脂肪がエネルギーとして使われやすくなります。

また、筋肉が増えると代謝が上がって太りづらい体になります。

筋肉が増えれば体も引き締まって見えるので、筋トレは積極的に取り入れたいです。

食事

脂質制限とカロリー制限（緩め）

潰瘍性大腸炎は脂質の摂り過ぎがよくないと言われているので、脂質制限を行います。

脂質は1ｇあたりのカロリーが9kcalと高いため、カロリー制限と相性がいいのです。（糖質とタンパク質は1ｇあたり4kcalです）

脂質は１日30ｇを目安に食べます。脂質をまったく食べないのは体によくないので極端に減らしません。

カロリー制限をするときには気をつけなければならないことがあります。

摂取カロリーを減らしすぎてしまうと、女性の場合は生理が止まってしまうことがあるのです。

私は過去に生理が止まってしまったことがあります。

ダイエットで1回、潰瘍性大腸炎の活動期に食事ができなくて2回、生理が止まりました。

栄養不足で生理が止まるのを防ぐため、摂取カロリーが基礎代謝を下回らないように気をつけます。

基礎代謝の消費カロリー+運動消費カロリーよりも多く食べると体重が増えてしまうので、エネルギー収支がマイナスになるようにカロリーを調整します。

食事から糖質を減らして脂質を増やす糖質制限は絶対にやりません。

糖質制限は短期間で効果がみられますがリバウンドしやすいです。（経験済み）

糖質の代わりに脂質を増やすというのも、潰瘍性大腸炎の私とは相性が悪いです。

家族との外食は気にせず食べる

土日は旦那が休みということもあって外食に行くことが多いです。

できれば外食もカロリーには気をつけたいですが、病気で食事に制限がかかっていた私からすると好きなものが食べられないことはストレスに繋がります。

1日食べ過ぎたところでダイエットが全て無駄になることはないので、家族との外食は思い切って楽しむことにします。

運動は週3～4日

毎日運動ができればいいのですが、筋肉痛になったり疲労が溜まったりすると怪我のリスクが増えるので、運動は週3～4日で行います。

特に筋肉痛がひどいときは絶対に運動をしません。

筋肉痛は筋繊維が傷ついているときに起こります。

筋繊維の修復中に運動をして筋肉に負荷をかけてしまうと、筋繊維の回復が遅れたり、筋肉の成長が妨げられたりします。怪我のリスクも高まります。

潰瘍性大腸炎になってからしばらく運動をしていなかった私は、チョコザップで30分の有酸素運動をしただけで脚の付け根がひどい筋肉痛になってしまい、1週間まともに歩けなくなりました。

筋肉痛が治まってからは、有酸素運動をしても歩けなくなるほどの筋肉痛にはならなくなったので、しっかり休むことは強い筋肉をつくるためにも大切だと実感しました。

現在の体型記録

現時点での体重は47kgです。身長は150cmになります。

ウエストと脚の各サイズも記載しておきます。サイズは以下の通りです。

↓ちなみに横から見た脚はこんな感じです。（恥ずかしいので画像は小さめです）

太ももの前側が膨らんでいます。太ももが太いのが小さい頃からの悩みです。

計測タイミング

計測のタイミングは１カ月に１回とします。

ダイエットの効果は数日で実感できるものではありません。

急激に痩せるダイエットは健康的とは言えないので、焦らずに腰を据えて挑みたいと思います。

以上が私のダイエットプランになります。

最低でも３カ月はこのプランを実践していく予定です。

もし３カ月経って効果が現れなかった場合は内容を見直していきます。

これから頑張るぞー！

（次回の計測は３月末になります）

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